如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜，养生还是程序员专业

新闻 2022-05-29 白交

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睡眠饮食心态长寿等问题都说清楚了

搞养生，还是这届程序员专业。

这一次，直接人类“各种组成和操作原理”搬来的那种——

《人体系统调优不完全指南》，一度登上了GitHub热榜。

上回说道，跟着《程序员延寿指南》走，最高能多活20年。

现在则是正经研究如何健康学习到150岁。嗯，你没听错。

具体落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题上，这当中还有各种科学研究把持。

先简单总结出几个结论。

6-8小时的睡眠时长。起床后到外面接触阳光，持续2-10分钟；晚上尽量减少光源接触。
Fasting（禁食）：起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西；最理想进食窗口是8小时。
一天两次摄入天然发酵类食品，来改善肠道菌群生态，对各类炎症有更好的抑制作用。
自我暗示，自律给自己带来的满足感。
17分钟的冥想，能够永久改善注意力。
每天成年人在手机上花费的时间应该少于120分钟，以免引起注意力障碍问题。

具体指南内容究竟如何？经原作者授权，在此与读者一起分享。

背景

去年5月，我曾经写了一篇文章介绍了下Lex Fridman大佬的日常生活安排[1]，并根据他的方法对自己的日常生活做了一系列规范和改进。

这一年整体实行下来，效果还是非常显著的，本文最后会对我的一些实践以及借助的工具进行分享。

最近几个月，偶然在油管上看到了Rich Roll采访Andrew Huberman的podcast[2]，介绍了如何提升我们日常工作、学习表现的相关神经科学原理与可以利用的“工具”，瞬间打开了一扇新世界的大门。

后续又一连追了好几集Huberman自己的podcast，从各个方面了解了一下与我们日常生活、健康、学习、工作、锻炼等相关的知识。

与其它很多“养生指南”最大的区别在于，Huberman本身是斯坦福的神经科学教授，其中讲述的内容都是来自于高质量，peer reviewed的科学研究成果，从机体工作原理出发，非常细致地介绍了相关的实验和结论，并给出了很多实操建议（很多都是零成本，不是搞推销的……）。

通过一系列学习，我逐渐有种理解了各种人类的“组成和操作原理”的感觉——

借助工具和实践，我们也可以像调优软件程序那样，“调优”我们自身的人体系统。

这篇文章就来介绍一些相关的知识内容。注意，原版的podcast中有非常多专业性的阐述，在这篇文章中基本都去掉了，尽量以故事性的描述来讲解。当然，准确性也会因此有所下降，如果希望获取更专业的内容，强烈建议观看原版的podcast内容[3]。

睡眠

如果你想要变得更健康，获得更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫、新陈代谢、心理健康（如更好的心情）、专注能力等，最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。

原理

睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。受生物钟影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，这会影响我们各种内在状态和外在行为。

Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会唤醒我们，并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟”，它会在十多个小时之后散发困意，让我们再次入睡。

影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。

这也是为什么有时候我们通宵工作之后并不困倦的原因：虽然已经很久没睡了，但随着太阳升起，整个生物钟被设定到了类似起床时的状态，并释放让我们感到精神的各类化学物质。后续很多最佳实践里也都与这一原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点、类型和时长。

此外，体温也是一个控制生物钟的手段。一般来说，我们的体温在深睡眠时处于比较低的状态，醒来后会持续上升，并在一天的后半段时间逐渐下降，最后再次进入睡眠。

实践

基于上述原理，Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：

皮质醇的释放与接触阳光有关。如果想尽快醒来并保持白天良好的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，持续2-10分钟。这对于控制血压控制、心理状态，以及设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。
户外日光的效果最好，如果是人造光源，最好是蓝光、顶部位置（类似天空）的光源。根据光照强度推算，隔着窗户接收日光的强度会降低50%以上，达到同样效果所需要的光照时间则需要50到100倍。有意思的是，这一点对于视障人士也有效，因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。
晚上要尽量减少光源的接触，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上11点到次日凌晨4点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺释放，影响心情、心理健康、专注度、学习能力、新陈代谢等等。关于多巴胺的作用和机理，后面会单独介绍。
如果必须要在晚上接触光源，位置较低、较黯淡的红光如蜡烛等，会相对更好。看电脑时，建议使用blue blockers眼镜（原理类似于一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果）。
傍晚观察落日对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响（有点神奇）。
一整天的精神状态通常会在中间有个短暂的低谷，午睡或许能起到帮助。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式来代替，如Yoga Nidra[4]、冥想、自我催眠（可以利用一些 App）等。
体温对生物钟周期的影响：
①早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）
②晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
③可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。
一般建议的锻炼时间：醒来后30分钟，3小时和11小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。
饮食和药物因素：
①咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但Huberman表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午5点喝咖啡也能正常入睡。
②镁，对入睡有帮助。
③芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。
④建议不要摄入太多牛磺酸。
⑤不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。
⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果、大豆、部分蔬菜等，提升多巴胺、肾上腺素，保持清醒。
⑦晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。
对于绝大多数人，6-8小时的睡眠时长是比较健康的。
对于各类药物的检索可以参考：examine.com[5]

饮食

在前面Lex的分享中，提到了他采取了生酮饮食以及fasting（禁食）的习惯，这引起了我对于饮食习惯的注意。Huberman教授正好也有几个podcast介绍了fasting、肠道健康等话题，很有意思。

Fasting的背景

我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成2类：

吃饱的状态，也就是血糖含量较高的状态。此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长。
禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃的进行体内细胞的修复与清理（autophagic）。

由于睡眠时我们天然是不吃东西的，所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态，饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系。比较有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相关的习俗，甚至会持续很多天。

2012年，科学家开始对小白鼠做实验，把他们分成两大组，一组可以在一天中的任何时间吃东西，而另一组只能在固定的8小时里吃东西。在大组里再区分小组，给小白鼠吃健康的和不健康的食物。

结果发现，只能在8小时里吃东西的小白鼠们，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他们仍然保持着原有健康水平甚至提高，相比所有不做限制的组都有明显提升。

这个研究震动了学术界，后续又有非常多针对人类的不同性别、不同年龄、不同职业（包括运动员）的各种实验与论文发表，科学家们发现这种间歇性禁食状态对身体有很多好处，包括：促进肝脏健康、胆汁酸代谢、炎症自愈、保持体重、提升brown fat储备（对健康有益）、防止非酒精性脂肪肝、血糖控制、肠道健康等等。

如果养成间歇性禁食的习惯60天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。

因此，Huberman教授指出，何时进食vs吃什么东西，其实是同等重要的。这个研究也让很多学术界的研究人员自己也都养成了fasting的习惯，包括Huberman自己。